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¿Se puede comer sano en el trabajo?

¿Se puede comer sano en el trabajo?

Por Patricia Bofill

Hoy en día, incorporar una alimentación saludable a nuestra vida es un propósito que muchos queremos cumplir. Sin embargo, esto puede ser difícil sin una planificación adecuada. Aunque puede que no te guste la idea de cargar con tupper o preparar menús con antelación, estos pequeños detalles son clave para alcanzar tu objetivo.

Aunque no siempre sea posible llevar comida preparada a la oficina, en los días en que debas comer fuera, puedes optar por opciones saludables.

De vez en cuando, caer en la tentación de una comida rápida puede ser una excepción aceptable, pero no debe convertirse en una rutina diaria.

Cada persona es única, por lo que es fundamental adaptar el plan de alimentación según sus necesidades y gasto energético. Consultar a un nutricionista profesional puede ayudarnos a comprender mejor los requerimientos específicos de nuestro organismo.

Se recomienda hacer cinco comidas al día, respetando los tiempos de digestión, ya que saltarse una comida puede tener efectos negativos en el cuerpo.

Por ello, es importante planificar adecuadamente nuestras comidas, sin olvidar las colaciones.

Aquí tienes algunas recomendaciones que me han ayudado a establecer hábitos saludables en el trabajo:

1. Planifica y lleva tu comida: La planificación es fundamental para asegurarte de consumir alimentos saludables y nutritivos. Dedica un poco de tiempo los fines de semana para organizar tus comidas de la semana en lugar de improvisar en la oficina.

2. Mantén alimentos saludables en casa: Ten a mano verduras, proteínas y frutas. Esto facilitará la preparación de tus comidas para llevar.

3. No te saltes el desayuno: Muchas personas van al trabajo sin haber desayunado. Si tienes poco tiempo por la mañana, prepara tu desayuno la noche anterior para llevarlo contigo y consumirlo en el camino o al llegar a la oficina, así evitarás tener mucha hambre en el día.

4. Bebe agua durante todo el día: Mantenerte hidratado es crucial para la salud. Beber suficiente agua puede ayudar a reducir el apetito. Ten una botella de agua en tu escritorio para beber regularmente.

5. Lleva snacks saludables: Si te da hambre en la oficina y no tienes tiempo para buscar algo saludable, ten una selección de snacks en tu escritorio. Opta por nueces, almendras, arándanos deshidratados o palitos de zanahoria y pepino.

6. Evita las tiendas: Trata de evitar la tentación de comprar alimentos chatarra en las tiendas cercanas, ya que estos alimentos ricos en azúcar pueden contribuir al aumento de peso.

Recuerda que pequeñas acciones generan grandes cambios.

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¿Qué es el Fartlek?

¿Qué es el Fartlek?

Por Patricia Bofill

Si has estado entrenando para una carrera o te has sumergido en el mundo del running, es probable que hayas escuchado el término «Fartlek». Pero, ¿qué significa realmente?

El Fartlek, que se traduce como «juego de velocidad», es un tipo de entrenamiento caracterizado por episodios de esfuerzo intenso intercalados con cambios de ritmo. A diferencia de otros entrenamientos que dependen estrictamente del cronómetro, el Fartlek tiene un enfoque más natural: utilizas el entorno que te rodea para decidir cuándo aumentar la velocidad a medida que avanzas.

Si estás interesado en mejorar tu ritmo, el Fartlek es una excelente opción. No existe una regla estricta sobre la duración de este entrenamiento, pero mi recomendación es introducirlo de manera gradual en tu plan de ejercicios. Por ejemplo, si sueles correr cinco kilómetros, podrías alternar periodos de trote y velocidad, asegurándote de que los intervalos de trote sean más cortos que los de alta velocidad, hasta completar 30 minutos.

Este tipo de entrenamiento también se puede realizar en la cinta de correr. Por ejemplo, podrías trotar durante 2 minutos, luego aumentar la velocidad durante 1 minuto, volver a trotar 1 minuto, aumentar la velocidad durante 2 minutos, trotar nuevamente 1 minuto y luego aumentar la velocidad durante 3 minutos. Repite este ciclo hasta completar 30 minutos (3 veces).

Si eres nuevo en el mundo del running, puedes empezar con Fartlek de una manera sencilla. Comienza caminando y trota hasta un punto de referencia natural, como un árbol, un edificio o un poste de luz. Trotarás a un ritmo más rápido hasta llegar a ese punto de referencia, y una vez que lo alcances, vuelve a caminar mientras buscas un nuevo punto de referencia. Repite este proceso, y con el tiempo podrás sustituir el caminar por trote y el trote por velocidad. Este enfoque te ayudará a llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.

Beneficios del Fartlek:

Mejora la resistencia.
Aumenta la capacidad aeróbica.
Te acostumbra a los cambios de ritmo.
Ayuda a controlar la respiración en ritmos rápidos.
Es un entrenamiento divertido.

El Fartlek es una excelente manera de iniciarse en la carrera. Todo lo que necesitas es un par de tenis y una actitud positiva. ¡Inténtalo!

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La importancia del descanso en nuestro entrenamiento

La importancia del descanso en nuestro entrenamiento

Por Patricia Bofill

Cuando pensamos en entrenar, automáticamente lo primero que nos viene a la mente es la actividad física y el esfuerzo que debemos realizar. Sabemos que al entrenar, estamos sometiendo a nuestro cuerpo a un nivel de estrés que le hace perder fuerza y energía.

Por ello, para que nuestro cuerpo recupere sus niveles normales, es fundamental priorizar el descanso, que favorece la recuperación muscular.

Si llevas tiempo entrenando como yo, sabrás que el descanso juega un papel crucial en cualquier rutina de entrenamiento. Es un hecho que cuanto más descansado esté nuestro cuerpo, mejor rendiremos en nuestros próximos entrenamientos o competencias.

Aquí te dejo algunos consejos que me han ayudado a incorporar el descanso correctamente:

Estiramiento post-entrenamiento: Después de entrenar, es importante comenzar con un estiramiento suave y sostenido. Esto puede ayudar a relajar los músculos y aliviar la tensión.
Planificación del entrenamiento: Contar con un buen plan de entrenamiento te ayudará a establecer qué parte o partes del cuerpo vas a entrenar cada día, permitiendo así el descanso apropiado para cada músculo.
Día de descanso semanal: Sé que es difícil parar, especialmente si el ejercicio se ha vuelto parte de tu vida, pero descansar al menos un día a la semana es vital para continuar con tus objetivos.
Hábitos de sueño: Establece hábitos de sueño regulares, tratando de ir a dormir siempre a la misma hora para asegurar un sueño reparador. De esta manera, el cuerpo podrá descansar adecuadamente y evitarás despertarte cansado, lo que afectaría tu rendimiento durante el entrenamiento.
Días de recuperación: Es beneficioso para el cuerpo tener dos días de recuperación, uno de los cuales puede dedicarse al descanso activo. Esto consiste en realizar una actividad física más ligera de lo habitual.

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¿Estirar antes y después de hacer ejercicio?

¿Estirar antes y después de hacer ejercicio?

Por Patricia Bofill

Últimamente, en mi proceso de involucrarme en el mundo del running, he observado cómo cada corredor prioriza tanto su entrenamiento como una buena sesión de estiramientos antes y después de su actividad.

Estirar los músculos es fundamental para favorecer la recuperación y minimizar el riesgo de lesiones. Además, ayuda a eliminar la tensión muscular, disminuir la cantidad de ácido láctico en los músculos y mejorar el flujo sanguíneo.

Los estiramientos son una serie de movimientos suaves que se realizan tanto antes como después de una actividad física moderada o intensa. Antes de entrenar, deben ser ejercicios de movilidad articular y estiramientos que preparen nuestro cuerpo para la actividad, es decir, un calentamiento. Los estiramientos que realizamos al terminar nuestro entrenamiento nos ayudan a relajar los músculos y volver a la calma de manera progresiva.

Es conveniente dedicar entre 15 y 20 minutos a esta parte del entrenamiento, y cada estiramiento debe durar alrededor de 30 segundos. Es importante estirar todos los músculos del cuerpo y no solo aquellos que hemos trabajado más intensamente.

No es necesario estirar inmediatamente después de hacer ejercicio; puedes hacerlo después de tu rutina o en cualquier momento del día, pero es importante hacerlo.

Recuerda que la respiración también juega un papel fundamental: inhala mientras realizas los estiramientos y exhala mientras mantienes la postura. Relájate, concéntrate en cada zona de tu cuerpo y respira profundamente varias veces.

Ponlo a prueba y verás que obtendrás muchos más beneficios y te sentirás mejor después de tu actividad.

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¿Por qué llevar un plan de entrenamiento para tu carrera?

¿Por qué llevar un plan de entrenamiento para tu carrera?

Por Patricia Bofill

Al iniciar un nuevo reto, es fundamental tener un plan de entrenamiento o estrategia que te ayude a desarrollar de manera óptima tu actividad y a cumplir tus metas y objetivos.

No importa tu nivel como deportista. Enfrentarse a algo nuevo siempre demandará un mayor esfuerzo y adaptaciones a las que tu cuerpo no está acostumbrado. El objetivo siempre será evitar lesiones y buscar tu máximo rendimiento.

En mi experiencia el running es un deporte muy completo para el cual necesitas ser constante y dedicado a fin de lograr resultados. Todo es un proceso.

Correr es una de las mejores maneras de mantenerte activo y en forma, además de que puedes hacerlo en cualquier lugar y a cualquier hora, lo que en mi opinión es una de sus principales virtudes.

No podemos pretender correr 21K sin antes haber pasado por los 15K. Puedes comenzar planteándote metas a corto plazo, como anotarte en una caminata o una carrera de corta distancia como 5K y 10K.

Estas carreras son muy frecuentes entre los corredores ya que te ayudarán poco a poco a ganar resistencia física, permitiéndote incrementar la distancia en tus objetivos hasta seguir el entrenamiento adecuado para correr un 21K o participar en tu primer maratón.

La clave es disfrutar este proceso, cumplir con cada etapa y así dar el gran salto hacia el siguiente objetivo. La paciencia es una virtud que debes aprender durante tu formación.

Un plan de entrenamiento te servirá como una guía que incluirá entrenamientos de fuerza, resistencia a la distancia, resistencia a la velocidad, entre otros.

Parte del equilibrio de un buen plan de entrenamiento es también establecer los días de descanso. Un plan requiere trabajo duro, pero también periodos de reposo que te ayuden a recuperar el cuerpo del esfuerzo realizado.

Es crucial confiar tu plan a un entrenador experimentado, ya que él podrá realizar una evaluación adecuada y diseñar un programa que se adapte mejor a tus necesidades.

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¿Qué son los geles energéticos para una carrera?

¿Qué son los geles energéticos para una carrera?

Por Patricia Bofill

Últimamente, al comenzar mi preparación para el medio maratón, he escuchado innumerables veces el término «gel energético». Pero, ¿a qué se refieren exactamente los corredores con esto?

Aquí te doy una breve introducción. Si, como yo, te estás preparando para esta gran prueba, es fundamental que conozcas ciertos aspectos relacionados con los geles energéticos, como sus beneficios y cuándo tomarlos. Aunque no son esenciales en distancias cortas, son importantes en los medios maratones, ajustando la frecuencia según la duración y la intensidad de la carrera.

Los geles energéticos son una excelente opción si buscamos un impulso, ya que actúan como combustible para el cuerpo, mejoran el rendimiento físico, reducen la fatiga y reponen los nutrientes perdidos. En resumen, proporcionan energía rápida a nuestros músculos.

En términos generales, se recomienda tomar un gel cada 45 minutos en entrenamientos de más de 90 minutos de duración, complementándolo con agua para una hidratación adecuada y para evitar problemas gastrointestinales. Sin embargo, es importante consultar con un profesional para determinar la cantidad adecuada según tus necesidades.

Otro punto que no debes pasar por alto es incluir los geles energéticos primero durante tus sesiones de entrenamiento antes de usarlos en una carrera. Cada cuerpo reacciona de manera diferente, y un consumo excesivo o inadecuado puede causar problemas gastrointestinales. Por ello, es vital conocer tu tolerancia y mantenerte apegado a los productos que te sientan bien para evitar complicaciones durante la carrera.

Ahora sí, con esta información puedes estar más preparado para tu próxima carrera o entrenamiento. No olvides llevar contigo algunos de estos geles que, sin duda, te ayudarán a cumplir con el objetivo que tienes en mente.

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También puedes leer: Correr Medio Maratón por Primera Vez

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Correr Medio Maratón por Primera Vez

Correr Medio Maratón por Primera Vez

Por Patricia Bofill

Correr un medio maratón (21 km) es una meta ideal para cualquier corredor con experiencia que busque progresar, ya sea aumentando la distancia o mejorando su resistencia y velocidad. Esta distancia se ha convertido en una de las favoritas, incluso por encima del maratón. Pero, correr 21 km de un jalón… ¿cómo puedo lograrlo?

Próximamente, correré mis primeros 21 kilómetros, lo que me llena de nervios y emoción. Para un principiante, es un gran reto, ya que requiere una preparación física y mental considerable. No es tan rápida como una carrera de 10 km, ni tan agotadora como un maratón. Lo mejor que podemos hacer es buscar asesoramiento y ponernos en manos de profesionales.

Aquí te dejo algunos puntos clave que considero importantes si estás pensando en iniciar esta aventura:

Lo ideal es haber corrido dos o tres carreras de 10 kilómetros antes de enfrentarte a esta prueba de larga distancia.
Incluye ejercicios de fuerza en tu plan de entrenamiento, esto beneficiará tu capacidad de recuperación muscular y ayudará a prevenir lesiones.
El descanso es tan importante como entrenar. Aunque te sientas bien, fuerte y con ganas de seguir, no debes saltarte los días de descanso.
Presta atención a tu alimentación; es una parte fundamental de la preparación para llegar en óptimas condiciones el día de la carrera.
Es importante antes de realizar una carrera de esta distancia practicarse un chequeo médico general.
Si es tu primera vez, ser reservado no está mal. Conoce tu ritmo y no te saltes ningún puesto de hidratación.
Divide la carrera en dos o tres partes. Empieza más lento de lo que planeas terminar. En el km 11, corre a un ritmo donde todavía tengas energía y luego acelera un poco.

Estas pequeñas recomendaciones pueden marcar la diferencia y evitar sorpresas antes o durante la carrera. Ya tienes parte de la teoría para prepararte y alcanzar el objetivo de correr tu primer medio maratón. Sin embargo, es crucial pasar a la práctica y escuchar a tu cuerpo en todo momento.

¡También es importante disfrutar del camino y contagiarte del ambiente de la carrera!

Relájate y disfruta de la experiencia.

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También puedes leer: ¿Es posible aumentar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo?

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¿Es posible aumentar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo?

¿Es posible aumentar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo?

Por Patricia Bofill

Una de las preguntas más frecuentes que recibo es si es posible ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo.

Es importante entender que para lograr esto, se necesita una alimentación equilibrada, con un aporte adecuado de calorías y proteínas que permita disminuir la grasa sin afectar el desarrollo muscular.

Te recomiendo consultar a un especialista, ya que es un proceso más complejo de lo que parece. Para aumentar músculo, es necesario consumir más calorías de las que se queman, mientras que para perder grasa, se debe quemar más calorías de las que se consumen.

Date tiempo, es algo normal. En mi experiencia, una de las claves es la paciencia. Al intentar alcanzar dos objetivos a la vez (menos grasa y más músculo), el proceso es más gradual que al enfocarse en uno solo.

Puedes perder grasa sin perder masa muscular significativamente, o aumentar masa muscular sin incrementar mucho tu porcentaje de grasa.

Actualmente, estoy en un proceso para aumentar mi masa muscular, por lo que he incrementado las calorías que consumo diariamente y estoy realizando más ejercicio cardiovascular aeróbico para mantener mi porcentaje de grasa.

Mi plan se enfoca en una alimentación equilibrada, con un alto aporte de calorías priorizando carbohidratos y proteínas, distribuidas en 5 o 6 comidas al día, con intervalos de tres a cuatro horas para mejorar la absorción de nutrientes.

Dicho esto, te dejo tres aspectos clave que me han ayudado en mi proceso y que debes tener en cuenta si te preguntas cómo perder grasa sin perder músculo:

Entrenamiento de fuerza: Sigue un programa de entrenamiento adecuado. La clave para ganar masa muscular es el entrenamiento de fuerza, el cual estimula el crecimiento muscular. Realiza pocas repeticiones con un peso que te exija.
Alimentación: Es importante consumir suficientes proteínas, como carnes, pescados y huevos, para favorecer el crecimiento de los músculos. Incluye grasas saludables como aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva, y no olvides los carbohidratos, esenciales para dar energía a tu cuerpo.
Descanso: El descanso es esencial para permitir que los músculos se recuperen y crezcan. Asegúrate de dormir lo suficiente y de introducir días de descanso en tu rutina de entrenamiento.

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¿Es mejor realizar ejercicio por la mañana o por la noche?

¿Es mejor realizar ejercicio por la mañana o por la noche?

Por Patricia Bofill

El estilo de vida actual nos ha llevado a ajustar nuestras agendas y sacrificar ciertas actividades, especialmente la actividad física.

Aunque todos disfrutamos de los numerosos beneficios del ejercicio para nuestra salud, las responsabilidades profesionales o familiares a menudo tienen mayor peso. Sin embargo, elegir el momento ideal para hacer ejercicio depende de cada uno de nosotros.

¿Qué pasaría si pudieras elegir el momento ideal para hacer ejercicio y quemar grasa o desarrollar músculo?

En mi experiencia, no existen momentos más propicios para alcanzar tus metas; lo más importante es entrenar, sin importar la hora del día. No obstante, eso no significa que no existan diferencias.

Todos podemos detectar los distintos beneficios de hacer ejercicio por la mañana, la tarde o por la noche. Mientras algunos prefieren comenzar el día con un entrenamiento para activar el cuerpo, otros disfrutan de ir al gimnasio por la noche para liberar la tensión acumulada.

Dependerá de que nos conozcamos mejor a nosotros mismos; lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra. Algunos experimentan un pico de energía por la mañana, lo que los hace sentirse más dispuestos a ejercitarse en las primeras horas del día. Otros, en cambio, prefieren aprovechar la tarde o la noche para darlo todo en sus rutinas de ejercicio.

No hay un estudio que hable definitivamente sobre un momento específico para subir o bajar de peso ni para aumentar masa muscular.

Llevar una alimentación saludable y una rutina de ejercicio bien establecida es lo que te permitirá ver resultados.

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También puedes leer: Qué debes saber antes de inscribirte al gimnasio

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Qué debes saber antes de inscribirte al gimnasio

Qué debes saber antes de inscribirte al gimnasio

Por Patricia Bofill

¿Alguna vez has considerado inscribirte en un gimnasio para comenzar un estilo de vida más saludable?

A menudo, la vergüenza o la inseguridad pueden detenernos en nuestro camino hacia esos objetivos. Es completamente normal sentirnos intimidados al ser principiantes en un entorno lleno de máquinas desconocidas y personas que parecen dominarlas a la perfección.

En mi experiencia yo también tuve ese sentimiento de intimidación al ir por primera vez al gimnasio, ese miedo a ejecutar ciertos ejercicios o movimientos mal, sin embargo mi consejo principal es acercarte al personal calificado que puede ayudarte a trabajar tu rutina, y así perfeccionar tu forma, y a conocer el funcionamiento de las distintas máquinas. Con su asistencia poder reducir el miedo a acercarte a las pesas o a las máquinas para acostumbrarte. Una vez que lo tengas dominado ya puedes trabajar por tu cuenta.

Por eso, es crucial informarse previamente sobre las instalaciones y servicios que ofrece el gimnasio que elijas. Antes de dar ese paso, hay algunas cosas importantes que debes tener en cuenta.

A continuación, mencionaré algunas de ellas:

Cercanía a tu hogar o lugar de trabajo

Considera la proximidad del gimnasio a tu residencia o tu lugar de trabajo, teniendo en cuenta el tráfico y el tiempo necesario para llegar. En mi experiencia, tenerlo cerca facilita el desarrollo de este hábito.

Instalaciones

Evalúa si el gimnasio cumple con tus necesidades y si te proporciona un ambiente cómodo. Es crucial sentirse a gusto en el lugar donde te ejercitas.

Costos y contratos

Investiga los costos reales, ya que muchos gimnasios ofrecen ofertas especiales para nuevos miembros que pueden resultar más costosas una vez que finalice el periodo inicial. Es importante conocer los términos y condiciones del contrato antes de firmar, así como los costos mensuales regulares y qué servicios incluyen. Además, considera si hay membresías diseñadas para parejas, familias o amigos, así como opciones por temporada que se adapten a tu presupuesto.

Beneficios adicionales

Aprovecha los horarios flexibles, la posibilidad de utilizar equipos adicionales, entrenar en otras sucursales y acceder a descuentos que se ajusten a tus necesidades financieras. Hoy en día, hay una amplia variedad de opciones disponibles en el mercado que ofrecen diferentes planes y membresías.

Estacionamiento

Por último, asegúrate de que el gimnasio cuenta con servicio de estacionamiento y averigua si tiene algún costo adicional o si es gratuito.

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