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¿Qué desayunar antes de correr?

¿Qué desayunar antes de correr?

Por Patricia Bofill

Independientemente de si estás corriendo tus primeros 10 kilómetros o buscando mejorar tu tiempo, es común preguntarse qué comer antes de correr.

La cantidad de energía necesaria varía según la distancia que planeas recorrer. Por ejemplo, en una carrera de 10 kilómetros, el gasto energético no es tan alto como en un medio maratón. Por ello, es ideal desayunar al menos 1 o 2 horas antes de la carrera para permitir a tu cuerpo digerir los alimentos y proporcionarte energía sin causar malestar estomacal.

Para quienes corremos regularmente, la comida es más que simple nutrición; es nuestro combustible. Alimentarse correctamente puede ayudarte a correr sin agotarte y a mantener un buen ritmo. Mi recomendación principal es priorizar el consumo de carbohidratos, ya que se digieren rápidamente y son la principal fuente de energía.

Sin embargo, cada persona es diferente y lo que funciona para uno puede no ser igual para otro.

Puedes experimentar con diversas opciones de desayuno durante tus entrenamientos para determinar qué te sienta mejor. Algunos corredores prefieren evitar frutas debido a la fibra y optan por carbohidratos y grasas. Otros eligen entrenar en ayunas, pero entrenar con hambre puede afectar negativamente tu rendimiento, provocando cansancio rápido, mareos y malestares gastrointestinales.

Aquí tienes algunas opciones de desayuno que ofrecen un buen equilibrio de nutrientes:

Pan tostado con crema de cacahuate y fruta (plátano o manzana)
Rice cakes con mermelada y manzana
Avena con una cucharada de proteína y fruta (plátano o manzana)
Yogurt natural con frutos secos y miel

Si tus entrenamientos son largos o intensos, o si tu objetivo es ganar masa muscular, es fundamental comer antes y después de entrenar. Una correcta alimentación y el ajuste de horarios te ayudarán a mantener la masa muscular, reducir el tiempo de recuperación y proporcionar energía adicional.

Con el tiempo, podrás identificar qué alimentos te proporcionan más energía para entrenamientos prolongados y distancias mayores. Personaliza tu desayuno según tus necesidades y exigencias individuales. El asesoramiento de un profesional en nutrición puede ayudarte a diseñar más opciones.

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¿Se puede comer sano en el trabajo?

¿Se puede comer sano en el trabajo?

Por Patricia Bofill

Hoy en día, incorporar una alimentación saludable a nuestra vida es un propósito que muchos queremos cumplir. Sin embargo, esto puede ser difícil sin una planificación adecuada. Aunque puede que no te guste la idea de cargar con tupper o preparar menús con antelación, estos pequeños detalles son clave para alcanzar tu objetivo.

Aunque no siempre sea posible llevar comida preparada a la oficina, en los días en que debas comer fuera, puedes optar por opciones saludables.

De vez en cuando, caer en la tentación de una comida rápida puede ser una excepción aceptable, pero no debe convertirse en una rutina diaria.

Cada persona es única, por lo que es fundamental adaptar el plan de alimentación según sus necesidades y gasto energético. Consultar a un nutricionista profesional puede ayudarnos a comprender mejor los requerimientos específicos de nuestro organismo.

Se recomienda hacer cinco comidas al día, respetando los tiempos de digestión, ya que saltarse una comida puede tener efectos negativos en el cuerpo.

Por ello, es importante planificar adecuadamente nuestras comidas, sin olvidar las colaciones.

Aquí tienes algunas recomendaciones que me han ayudado a establecer hábitos saludables en el trabajo:

1. Planifica y lleva tu comida: La planificación es fundamental para asegurarte de consumir alimentos saludables y nutritivos. Dedica un poco de tiempo los fines de semana para organizar tus comidas de la semana en lugar de improvisar en la oficina.

2. Mantén alimentos saludables en casa: Ten a mano verduras, proteínas y frutas. Esto facilitará la preparación de tus comidas para llevar.

3. No te saltes el desayuno: Muchas personas van al trabajo sin haber desayunado. Si tienes poco tiempo por la mañana, prepara tu desayuno la noche anterior para llevarlo contigo y consumirlo en el camino o al llegar a la oficina, así evitarás tener mucha hambre en el día.

4. Bebe agua durante todo el día: Mantenerte hidratado es crucial para la salud. Beber suficiente agua puede ayudar a reducir el apetito. Ten una botella de agua en tu escritorio para beber regularmente.

5. Lleva snacks saludables: Si te da hambre en la oficina y no tienes tiempo para buscar algo saludable, ten una selección de snacks en tu escritorio. Opta por nueces, almendras, arándanos deshidratados o palitos de zanahoria y pepino.

6. Evita las tiendas: Trata de evitar la tentación de comprar alimentos chatarra en las tiendas cercanas, ya que estos alimentos ricos en azúcar pueden contribuir al aumento de peso.

Recuerda que pequeñas acciones generan grandes cambios.

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¿A dieta? 10 Snacks Saludables y Naturales

¿A dieta? 10 Snacks Saludables y Naturales

Por Patricia Bofill

Cuando comenzamos una dieta, mantener una alimentación sana y baja en calorías puede resultar complicado, especialmente entre comidas, cuando el hambre nos lleva a anhelar chocolates, galletas, papas y otros antojos.

Sin embargo, hay opciones mucho más saludables y naturales que pueden ayudarnos a superar estos momentos sin desviar nuestro objetivo.

Estos snacks no solo ayudan a controlar el apetito durante el día, sino que también evitan que lleguemos con demasiada hambre a la próxima comida, contribuyendo a acelerar nuestro metabolismo. Para que estos bocadillos no se conviertan en un obstáculo para nuestra dieta, es crucial elegir alimentos que no sumen muchas calorías pero que, al mismo tiempo, nos brinden energía para continuar con nuestras actividades.

Aquí te comparto 10 opciones de snacks saludables, naturales y con menos de 100 calorías:

1. Sandía
2. Pepino
3. Zanahorias
4. Cerezas
5. Fresas
6. Queso cottage
7. Melón
8. Frambuesas
9. Uvas
10. Pera

Ahora que conoces estos deliciosos y prácticos snacks, ¿seguirás saltándote la dieta?

Cuidarse puede parecer más difícil de lo que realmente es. Inténtalo y notarás la diferencia.

Si tienes dudas sobre las cantidades o porciones adecuadas según tus necesidades, te recomendamos consultar a un especialista.

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¿Qué es el Fartlek?

¿Qué es el Fartlek?

Por Patricia Bofill

Si has estado entrenando para una carrera o te has sumergido en el mundo del running, es probable que hayas escuchado el término «Fartlek». Pero, ¿qué significa realmente?

El Fartlek, que se traduce como «juego de velocidad», es un tipo de entrenamiento caracterizado por episodios de esfuerzo intenso intercalados con cambios de ritmo. A diferencia de otros entrenamientos que dependen estrictamente del cronómetro, el Fartlek tiene un enfoque más natural: utilizas el entorno que te rodea para decidir cuándo aumentar la velocidad a medida que avanzas.

Si estás interesado en mejorar tu ritmo, el Fartlek es una excelente opción. No existe una regla estricta sobre la duración de este entrenamiento, pero mi recomendación es introducirlo de manera gradual en tu plan de ejercicios. Por ejemplo, si sueles correr cinco kilómetros, podrías alternar periodos de trote y velocidad, asegurándote de que los intervalos de trote sean más cortos que los de alta velocidad, hasta completar 30 minutos.

Este tipo de entrenamiento también se puede realizar en la cinta de correr. Por ejemplo, podrías trotar durante 2 minutos, luego aumentar la velocidad durante 1 minuto, volver a trotar 1 minuto, aumentar la velocidad durante 2 minutos, trotar nuevamente 1 minuto y luego aumentar la velocidad durante 3 minutos. Repite este ciclo hasta completar 30 minutos (3 veces).

Si eres nuevo en el mundo del running, puedes empezar con Fartlek de una manera sencilla. Comienza caminando y trota hasta un punto de referencia natural, como un árbol, un edificio o un poste de luz. Trotarás a un ritmo más rápido hasta llegar a ese punto de referencia, y una vez que lo alcances, vuelve a caminar mientras buscas un nuevo punto de referencia. Repite este proceso, y con el tiempo podrás sustituir el caminar por trote y el trote por velocidad. Este enfoque te ayudará a llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.

Beneficios del Fartlek:

Mejora la resistencia.
Aumenta la capacidad aeróbica.
Te acostumbra a los cambios de ritmo.
Ayuda a controlar la respiración en ritmos rápidos.
Es un entrenamiento divertido.

El Fartlek es una excelente manera de iniciarse en la carrera. Todo lo que necesitas es un par de tenis y una actitud positiva. ¡Inténtalo!

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También puedes leer: ¿Qué tan nutritivo es realmente un cereal de caja?

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¿Qué tan nutritivo es realmente un cereal de caja?

¿Qué tan nutritivo es realmente un cereal de caja?

Por Patricia Bofill

Seguramente has escuchado que el desayuno es “la comida más importante del día”, pero debido al tiempo y al acelerado estilo de vida que llevamos, es común buscar opciones ricas y fáciles de preparar.

Por esta razón, existe una gran oferta de cereales prácticos y rápidos que resuelven el problema del tiempo de preparación del desayuno.

En tan solo 40 segundos, podemos tener un desayuno sirviéndonos una porción de cereal de caja de nuestra preferencia. Sin embargo, ¿qué tan completo y nutritivo es realmente un cereal de caja?

El problema es que casi todos los cereales para el desayuno que vienen empacados contribuyen a una mayor ingesta de azúcares añadidos y harinas refinadas, empobreciendo la calidad nutricional de los desayunos, que idealmente deberían ser variados y suficientes.

Es decir, en una porción de cereal de caja (30g), la gente puede estar consumiendo toda la cantidad de azúcar recomendada para un día entero.

Si consumes cereal todas las mañanas y lo haces parte de tu rutina, esto puede generarte un aumento de peso y, a la larga, otras enfermedades mucho más serias como la diabetes. Los cereales que contienen más cantidad de azúcar son especialmente los cereales para niños, que fácilmente pueden superar las recomendaciones diarias de ingesta de azúcar y que podrás identificar sin dificultad.

En mi experiencia, para seleccionar la mejor opción, te recomiendo leer las etiquetas para elegir sabiamente el cereal que tenga menos azúcar y más fibra, e incluirlo de vez en cuando, no de manera habitual.

No se trata de desprestigiar a todos los cereales de caja. Una alimentación adecuada puede incluir todo tipo de alimentos, siempre y cuando sepamos cuánto comer y con qué frecuencia. Si nuestro desayuno consiste en cereales de caja repletos de azúcar todos los días, entonces sí, estamos equivocándonos al elegir.

Pero si lo hacemos una vez al mes o cada tres semanas, cuando realmente se nos antoja, no pasa nada. Ocasionalmente, es un alimento más dentro de la gran variedad de alimentos que consumimos. Y eso está bien.

Ahora bien, si lo que quieres es cuidar más tu peso y tu salud, es recomendable que te tomes el tiempo para planificar tu desayuno. Inicia con alimentos más nutritivos y balanceados; es preferible elegir alimentos naturales como frutas y vegetales, o de origen animal bajos en grasas y alimentos con fibra como fuente de carbohidratos. Por ejemplo: huevos, yogurt, fruta entera, pan integral, aguacate.

Pero si prefieres un cereal por su practicidad, la avena es tu mejor opción, ya que es considerada uno de los mejores cereales para combatir el colesterol alto. Además, favorece mejores niveles de antioxidantes, optimiza el estado de tu corazón y actúa como un limpiador de grasa, además de ser muy fácil de preparar.

Aquí te dejo cuatro opciones de cereales de caja que aportan más nutrientes y menos azúcar:

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También puedes leer: La importancia del descanso en nuestro entrenamiento

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La importancia del descanso en nuestro entrenamiento

La importancia del descanso en nuestro entrenamiento

Por Patricia Bofill

Cuando pensamos en entrenar, automáticamente lo primero que nos viene a la mente es la actividad física y el esfuerzo que debemos realizar. Sabemos que al entrenar, estamos sometiendo a nuestro cuerpo a un nivel de estrés que le hace perder fuerza y energía.

Por ello, para que nuestro cuerpo recupere sus niveles normales, es fundamental priorizar el descanso, que favorece la recuperación muscular.

Si llevas tiempo entrenando como yo, sabrás que el descanso juega un papel crucial en cualquier rutina de entrenamiento. Es un hecho que cuanto más descansado esté nuestro cuerpo, mejor rendiremos en nuestros próximos entrenamientos o competencias.

Aquí te dejo algunos consejos que me han ayudado a incorporar el descanso correctamente:

Estiramiento post-entrenamiento: Después de entrenar, es importante comenzar con un estiramiento suave y sostenido. Esto puede ayudar a relajar los músculos y aliviar la tensión.
Planificación del entrenamiento: Contar con un buen plan de entrenamiento te ayudará a establecer qué parte o partes del cuerpo vas a entrenar cada día, permitiendo así el descanso apropiado para cada músculo.
Día de descanso semanal: Sé que es difícil parar, especialmente si el ejercicio se ha vuelto parte de tu vida, pero descansar al menos un día a la semana es vital para continuar con tus objetivos.
Hábitos de sueño: Establece hábitos de sueño regulares, tratando de ir a dormir siempre a la misma hora para asegurar un sueño reparador. De esta manera, el cuerpo podrá descansar adecuadamente y evitarás despertarte cansado, lo que afectaría tu rendimiento durante el entrenamiento.
Días de recuperación: Es beneficioso para el cuerpo tener dos días de recuperación, uno de los cuales puede dedicarse al descanso activo. Esto consiste en realizar una actividad física más ligera de lo habitual.

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También puedes leer: ¿Estirar antes y después de hacer ejercicio?

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¿Estirar antes y después de hacer ejercicio?

¿Estirar antes y después de hacer ejercicio?

Por Patricia Bofill

Últimamente, en mi proceso de involucrarme en el mundo del running, he observado cómo cada corredor prioriza tanto su entrenamiento como una buena sesión de estiramientos antes y después de su actividad.

Estirar los músculos es fundamental para favorecer la recuperación y minimizar el riesgo de lesiones. Además, ayuda a eliminar la tensión muscular, disminuir la cantidad de ácido láctico en los músculos y mejorar el flujo sanguíneo.

Los estiramientos son una serie de movimientos suaves que se realizan tanto antes como después de una actividad física moderada o intensa. Antes de entrenar, deben ser ejercicios de movilidad articular y estiramientos que preparen nuestro cuerpo para la actividad, es decir, un calentamiento. Los estiramientos que realizamos al terminar nuestro entrenamiento nos ayudan a relajar los músculos y volver a la calma de manera progresiva.

Es conveniente dedicar entre 15 y 20 minutos a esta parte del entrenamiento, y cada estiramiento debe durar alrededor de 30 segundos. Es importante estirar todos los músculos del cuerpo y no solo aquellos que hemos trabajado más intensamente.

No es necesario estirar inmediatamente después de hacer ejercicio; puedes hacerlo después de tu rutina o en cualquier momento del día, pero es importante hacerlo.

Recuerda que la respiración también juega un papel fundamental: inhala mientras realizas los estiramientos y exhala mientras mantienes la postura. Relájate, concéntrate en cada zona de tu cuerpo y respira profundamente varias veces.

Ponlo a prueba y verás que obtendrás muchos más beneficios y te sentirás mejor después de tu actividad.

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¿Por qué llevar un plan de entrenamiento para tu carrera?

¿Por qué llevar un plan de entrenamiento para tu carrera?

Por Patricia Bofill

Al iniciar un nuevo reto, es fundamental tener un plan de entrenamiento o estrategia que te ayude a desarrollar de manera óptima tu actividad y a cumplir tus metas y objetivos.

No importa tu nivel como deportista. Enfrentarse a algo nuevo siempre demandará un mayor esfuerzo y adaptaciones a las que tu cuerpo no está acostumbrado. El objetivo siempre será evitar lesiones y buscar tu máximo rendimiento.

En mi experiencia el running es un deporte muy completo para el cual necesitas ser constante y dedicado a fin de lograr resultados. Todo es un proceso.

Correr es una de las mejores maneras de mantenerte activo y en forma, además de que puedes hacerlo en cualquier lugar y a cualquier hora, lo que en mi opinión es una de sus principales virtudes.

No podemos pretender correr 21K sin antes haber pasado por los 15K. Puedes comenzar planteándote metas a corto plazo, como anotarte en una caminata o una carrera de corta distancia como 5K y 10K.

Estas carreras son muy frecuentes entre los corredores ya que te ayudarán poco a poco a ganar resistencia física, permitiéndote incrementar la distancia en tus objetivos hasta seguir el entrenamiento adecuado para correr un 21K o participar en tu primer maratón.

La clave es disfrutar este proceso, cumplir con cada etapa y así dar el gran salto hacia el siguiente objetivo. La paciencia es una virtud que debes aprender durante tu formación.

Un plan de entrenamiento te servirá como una guía que incluirá entrenamientos de fuerza, resistencia a la distancia, resistencia a la velocidad, entre otros.

Parte del equilibrio de un buen plan de entrenamiento es también establecer los días de descanso. Un plan requiere trabajo duro, pero también periodos de reposo que te ayuden a recuperar el cuerpo del esfuerzo realizado.

Es crucial confiar tu plan a un entrenador experimentado, ya que él podrá realizar una evaluación adecuada y diseñar un programa que se adapte mejor a tus necesidades.

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También puedes leer: ¿Qué son los geles energéticos para una carrera?

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¿Qué son los geles energéticos para una carrera?

¿Qué son los geles energéticos para una carrera?

Por Patricia Bofill

Últimamente, al comenzar mi preparación para el medio maratón, he escuchado innumerables veces el término «gel energético». Pero, ¿a qué se refieren exactamente los corredores con esto?

Aquí te doy una breve introducción. Si, como yo, te estás preparando para esta gran prueba, es fundamental que conozcas ciertos aspectos relacionados con los geles energéticos, como sus beneficios y cuándo tomarlos. Aunque no son esenciales en distancias cortas, son importantes en los medios maratones, ajustando la frecuencia según la duración y la intensidad de la carrera.

Los geles energéticos son una excelente opción si buscamos un impulso, ya que actúan como combustible para el cuerpo, mejoran el rendimiento físico, reducen la fatiga y reponen los nutrientes perdidos. En resumen, proporcionan energía rápida a nuestros músculos.

En términos generales, se recomienda tomar un gel cada 45 minutos en entrenamientos de más de 90 minutos de duración, complementándolo con agua para una hidratación adecuada y para evitar problemas gastrointestinales. Sin embargo, es importante consultar con un profesional para determinar la cantidad adecuada según tus necesidades.

Otro punto que no debes pasar por alto es incluir los geles energéticos primero durante tus sesiones de entrenamiento antes de usarlos en una carrera. Cada cuerpo reacciona de manera diferente, y un consumo excesivo o inadecuado puede causar problemas gastrointestinales. Por ello, es vital conocer tu tolerancia y mantenerte apegado a los productos que te sientan bien para evitar complicaciones durante la carrera.

Ahora sí, con esta información puedes estar más preparado para tu próxima carrera o entrenamiento. No olvides llevar contigo algunos de estos geles que, sin duda, te ayudarán a cumplir con el objetivo que tienes en mente.

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También puedes leer: Correr Medio Maratón por Primera Vez

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Correr Medio Maratón por Primera Vez

Correr Medio Maratón por Primera Vez

Por Patricia Bofill

Correr un medio maratón (21 km) es una meta ideal para cualquier corredor con experiencia que busque progresar, ya sea aumentando la distancia o mejorando su resistencia y velocidad. Esta distancia se ha convertido en una de las favoritas, incluso por encima del maratón. Pero, correr 21 km de un jalón… ¿cómo puedo lograrlo?

Próximamente, correré mis primeros 21 kilómetros, lo que me llena de nervios y emoción. Para un principiante, es un gran reto, ya que requiere una preparación física y mental considerable. No es tan rápida como una carrera de 10 km, ni tan agotadora como un maratón. Lo mejor que podemos hacer es buscar asesoramiento y ponernos en manos de profesionales.

Aquí te dejo algunos puntos clave que considero importantes si estás pensando en iniciar esta aventura:

Lo ideal es haber corrido dos o tres carreras de 10 kilómetros antes de enfrentarte a esta prueba de larga distancia.
Incluye ejercicios de fuerza en tu plan de entrenamiento, esto beneficiará tu capacidad de recuperación muscular y ayudará a prevenir lesiones.
El descanso es tan importante como entrenar. Aunque te sientas bien, fuerte y con ganas de seguir, no debes saltarte los días de descanso.
Presta atención a tu alimentación; es una parte fundamental de la preparación para llegar en óptimas condiciones el día de la carrera.
Es importante antes de realizar una carrera de esta distancia practicarse un chequeo médico general.
Si es tu primera vez, ser reservado no está mal. Conoce tu ritmo y no te saltes ningún puesto de hidratación.
Divide la carrera en dos o tres partes. Empieza más lento de lo que planeas terminar. En el km 11, corre a un ritmo donde todavía tengas energía y luego acelera un poco.

Estas pequeñas recomendaciones pueden marcar la diferencia y evitar sorpresas antes o durante la carrera. Ya tienes parte de la teoría para prepararte y alcanzar el objetivo de correr tu primer medio maratón. Sin embargo, es crucial pasar a la práctica y escuchar a tu cuerpo en todo momento.

¡También es importante disfrutar del camino y contagiarte del ambiente de la carrera!

Relájate y disfruta de la experiencia.

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