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Cuando haces ejercicio, ¿te esfuerzas mucho o poco?

Cuando haces ejercicio, ¿te esfuerzas mucho o poco?

Por Patricia Bofill

Al comenzar alguna actividad física sin mucha experiencia, a menudo nos resulta difícil controlar nuestro esfuerzo y mantener un ritmo constante para administrar nuestra energía durante todo el entrenamiento. Hoy en día, contamos con una variedad de dispositivos para medir la frecuencia cardíaca mientras hacemos ejercicio, lo que nos permite ajustar la intensidad y obtener el máximo beneficio de nuestro entrenamiento.

Pero, ¿qué es la frecuencia cardíaca (FC)? Es la cantidad de latidos que realiza el corazón en un minuto y se expresa comúnmente en «latidos por minuto» o «pulsaciones por minuto». Cuanto mayor sea la frecuencia cardíaca durante la actividad física, mayor será la intensidad del ejercicio. Por lo tanto, contar con un dispositivo que nos ayude a monitorear esta medida nos permitirá mejorar nuestro rendimiento y optimizar el entrenamiento.

En mi experiencia, conocer nuestra frecuencia cardíaca durante la actividad física nos ayuda a establecer zonas de entrenamiento específicas, mejorar nuestros tiempos, identificar nuestras fortalezas y debilidades, y planificar entrenamientos de manera más organizada y precisa para alcanzar nuestros objetivos.

La FC puede verse afectada por factores ambientales, nivel de hidratación, duración del ejercicio y carga de trabajo. Es esencial aprovechar estas herramientas para garantizar que no nos esforcemos demasiado y evitar posibles efectos negativos a corto y largo plazo en nuestra salud y rendimiento físico.

Si te interesa la tecnología, puedes controlar tu frecuencia cardíaca con dispositivos especializados, pero también es posible hacerlo sin ellos y conocer mejor tu cuerpo.

Aquí tienes algunas señales que te ayudarán a determinar la intensidad de tus ejercicios:

Moderada:

– Tu respiración se acelera, pero no te quedas sin aliento.

– Puedes mantener una conversación.

– Empiezas a sudar ligeramente después de unos 10 minutos de actividad.

Fuerte:

– Tu respiración es profunda y rápida.

– Comienzas a sudar poco después de iniciar la actividad.

– No puedes mantener una conversación sin hacer una pausa para respirar.

Excesiva:

– Ten cuidado si te falta el aire o no puedes entrenar todo el tiempo que habías planeado, es probable que estés excediendo tu capacidad física.

Recomiendo buscar orientación de profesionales calificados para aprovechar al máximo esta información y realizar el ejercicio de manera segura y efectiva, aprovechando todos sus beneficios.

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También puedes leer: ¿Es necesario tomar suplementos de vitaminas y minerales?

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¿Es necesario tomar suplementos de vitaminas y minerales?

¿Es necesario tomar suplementos de vitaminas y minerales?

Por Patricia Bofill

Adoptar un nuevo estilo de vida saludable puede ser gratificante, pero puede resultar en la eliminación de vitaminas y minerales esenciales. Los multivitamínicos y suplementos vitamínicos están diseñados para complementar tu dieta y acercarte más a tus objetivos de salud.

Lo más importante es obtener estos nutrientes a través de los alimentos. Una alimentación equilibrada y variada generalmente proporciona todo lo necesario, evitando la necesidad de suplementos. Sin embargo, las deficiencias vitamínicas pueden surgir con una dieta inadecuada o debido a las demandas adicionales del entrenamiento físico.

Si te ejercitas regularmente, es crucial prestar atención a tus necesidades nutricionales, que son mayores que las de una persona sedentaria. En algunas situaciones, los suplementos pueden ser útiles para compensar deficiencias cuando la dieta o el descanso no son suficientes para cubrir el desgaste causado por el ejercicio.

Personalmente, he encontrado beneficioso agregar una pequeña cantidad de sal, jugo de limón y bicarbonato de sodio a mi agua de entrenamiento para reponer minerales. Dada mi actividad física y el alto gasto energético, encuentro difícil satisfacer todas mis necesidades vitamínicas solo a través de la alimentación, por lo que busco orientación profesional para obtener mejores resultados.

En última instancia, la calidad general de nuestra dieta determina nuestra salud. Si la calidad de nuestra alimentación es deficiente, los suplementos por sí solos no resolverán el problema. Lo ideal es trabajar con un profesional de la salud para incorporar los suplementos de manera adecuada a tu plan nutricional, adaptándolos a tus necesidades individuales y nivel de actividad física.

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También puedes leer: ¿Qué hacer antes de una carrera?

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¿Qué hacer antes de una carrera?

¿Qué hacer antes de una carrera?

Por Patricia Bofill

¡Es un día importante! ¡Qué nervios! Si va a ser tu primera carrera, los días previos y el día anterior pueden ser clave para que puedas terminar el recorrido y cumplir tu meta. No hay que dejar que esos nervios te jueguen una mala pasada.

Llevo muchos años corriendo y he pasado por esto. Así que te voy a contar lo que me ha funcionado y he aprendido en todo este proceso. Por ello, te comparto una serie de recomendaciones que te pueden ayudar a llevar lo mejor posible esas horas previas a la carrera.

1. Descanso: Trata de descansar lo más posible. Si la carrera es el domingo, desde el viernes en la noche trata de dormir temprano para estar bien descansado. No solo la noche previa a la carrera, porque si eres muy nervioso como yo, puede ser que la noche anterior no duermas del todo bien. Lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas para que tu cuerpo esté descansado.

2. Alimentación: Durante todo el día, o los 2 días previos, no es necesario hacer una carga excesiva de carbohidratos. El consejo principal es aumentar ligeramente la ingesta de alimentos de manera más limpia, es decir, alimentos que no contengan salsas y que no estén muy procesados. También es importante reducir el consumo de grasas, ya que ralentizan la digestión y la absorción de nutrientes. Lo que buscamos es llegar a la carrera con energía y una buena digestión. No pruebes nada nuevo y trata de comer alimentos que ya hayas probado varias veces y sepas que no te causarán problemas.

3. Hidratación: Bebe suficiente agua durante estos días previos y el día antes de la carrera. No esperes a tener sed para beber, esto te ayudará a mantenerte hidratado.

4. ¿Corro o no corro el día anterior? Este tema es muy personal. Algunos corredores prefieren descansar completamente, otros realizan un trote suave o caminan. Algunos entrenadores sugieren correr unos minutos suaves como calentamiento la mañana anterior para activar los músculos. En mi experiencia, descansar el día previo me ayuda a rebajar la tensión y a estar más relajada.

5. Conoce la ruta: Revisa el recorrido para preparar tu mente para las subidas y sentirte más confiado durante la carrera.

6. Relájate: Encuentra una actividad placentera para hacer la noche previa. Puede ser ver una película o cualquier otra cosa que te relaje y te mantenga motivado para el día de la carrera.

7. Organízate: Prepara tus cosas la noche anterior para no tener preocupaciones el día de la carrera. Esto te permitirá concentrarte únicamente en los kilómetros que vas a correr.

Espero que estas recomendaciones te sean útiles para tu carrera. ¡Buena suerte!

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También puedes leer: ¿Cómo conseguir un abdomen definido?

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¿Cómo conseguir un abdomen definido?

¿Cómo conseguir un abdomen definido?

Por Patricia Bofill

Independientemente de tu estado físico actual, los abdominales se pueden lograr con una alimentación adecuada. En mi experiencia, no es necesario pasar largas horas en el gimnasio o hacer ejercicio cardiovascular muy intenso, como correr 5 kilómetros diarios o saturarse de clases que conllevan un mayor desgaste físico.

Durante mucho tiempo, corría 5 kilómetros diarios, aunque el ritmo no siempre era muy intenso, el desgaste físico era considerable y los resultados no alcanzaban mis expectativas. Me llevó un par de años entender que este proceso era más complejo.

Se trata de mantener un equilibrio entre una alimentación correcta y la actividad física, lo cual es esencial para obtener resultados positivos y sostenibles.

Si no llevas una alimentación adecuada y no controlas tu consumo de alimentos, será difícil alcanzar este objetivo. En otras palabras, se trata de consumir menos calorías de las que se gastan para controlar el peso corporal.

Permíteme explicarte con un ejemplo: imagina que nuestro cuerpo es un vaso de cristal y cada comida del día representa una cierta cantidad de agua. Si llenamos medio vaso en el desayuno, un tercio en la comida y otro medio vaso en la cena, terminaremos desbordando el vaso. Esto es similar a consumir más calorías de las que se queman. En cambio, si nuestras comidas diarias nos dejan mucho menos del límite del vaso antes de llenarlo por completo, esto obligará al cuerpo a utilizar gradualmente sus reservas energéticas, principalmente en forma de grasa.

Este concepto se conoce como déficit calórico, que implica reducir la ingesta calórica diaria para alcanzar y mantener un peso equilibrado.

Lograr un abdomen marcado se consigue principalmente en la cocina, aunque el ejercicio también es importante. Lo ideal sería que un especialista te ayude a diseñar un plan alimenticio adecuado a tu cuerpo y tu nivel de actividad física, para que puedas obtener resultados de manera efectiva. Recuerda que recurrir a planes alimenticios genéricos o dietas de internet puede no ser la mejor opción, ya que cada persona tiene diferentes objetivos y necesidades nutricionales.

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También puedes leer: ¿No te gusta tomar agua?

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¿No te gusta tomar agua?

¿No te gusta tomar agua?

Por Patricia Bofill

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda ingerir entre 2 y 3 litros de agua diarios para mantenernos hidratados. Sin embargo, esta cantidad puede variar según factores como la actividad física, el estilo de vida, la salud y el clima.

A menudo me pregunto por qué nos resulta tan difícil beber suficiente agua. Aunque pueda parecer simple, no todos estamos preparados para este hábito tan importante. Para algunos, la falta de voluntad puede dificultar el consumo mínimo de 2 litros necesarios para el buen funcionamiento del organismo, pero incorporarlo a nuestra rutina debería ser más sencillo.

Si te resulta difícil mantener una ingesta adecuada de agua, es importante integrar este hábito de forma casi imperceptible. Aquí te comparto algunos consejos que me han ayudado:

Al despertar, bebe agua para activar tu organismo y empezar el día con energía. Mi primera acción al despertar es tomar una taza de agua. Este ritual se ha convertido en una especie de ley para mí, ya que me hace sentir bien antes de consumir cualquier alimento.
Cuenta con una botella reutilizable, esa que te enamoró en el supermercado y que te motiva a mantener este hábito. Presúmela y llevala a todas partes para siempre tener agua disponible.
Es fundamental mantenerse hidratado durante el entrenamiento. Piensa que al estar bien hidratado tendrás un mejor rendimiento físico y esto ayuda a tener mejores resultados.
Intenta consumir al menos un litro de agua por la mañana. Además de tu café o té durante las reuniones, asegúrate de tener tu botella cerca.
Si el sabor del agua sola no te agrada, añade frutas o hierbas aromáticas para darle un toque de sabor. Durante mi entrenamiento, suelo agregarle jugo de limón para facilitar mi hidratación.
Bebe agua durante las comidas. Toma un vaso antes de cada comida, lo que te ayudará a sentirte más saciado y a controlar la ansiedad por comer.
Incorpora vegetales y frutas. Tus platillos o snacks pueden apoyarte para complementar tu ingesta diaria de líquidos.

Integrar estos pequeños cambios puede hacer que beber suficiente agua sea más fácil y beneficioso para tu salud en general.

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Te puede interesar: ¿No encuentras tiempo para ejercitarte?

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¿No encuentras tiempo para ejercitarte?

Por Patricia Bofill

Como mencioné anteriormente, es crucial ponerse en manos de un profesional antes de aventurarse en cualquier actividad física. Realizar una revisión previa es fundamental para establecer pautas adecuadas.

Hoy en día, el tiempo se convierte en una de las principales barreras para la práctica de actividad física. Las obligaciones profesionales y familiares demandan nuestra atención, y desplazarse diariamente al trabajo, enfrentarse al tráfico, y lidiar con el estrés son realidades innegables. Sin embargo, podemos abordar estos desafíos de manera positiva. Por eso, te propongo una opción que puedes integrar fácilmente en tu rutina diaria, la cual puedes practicar cómodamente desde casa, sin necesidad de equipamiento y en poco tiempo. En resumen, no hay excusas.

¿De qué se trata? ¿Has oído hablar del Método Tabata? El Tabata es un entrenamiento diseñado para obtener resultados en poco tiempo, mediante intervalos de alta intensidad que combinan períodos de 20 segundos de ejercicio intenso con 10 segundos de descanso, repitiendo este ciclo cuatro veces. En menos de un cuarto de hora, puedes realizar una actividad efectiva que combina fuerza y ejercicio cardiovascular.

Puede parecer sencillo, pero para obtener beneficios y resultados de este entrenamiento, es crucial ir al límite. A pesar de ser un periodo corto, el Tabata es muy exigente, lo que implica un alto gasto calórico. Por ello, el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) es altamente recomendable para la pérdida de peso, ya que contribuye a reducir el índice de grasa corporal.

Cualquier ejercicio que puedas realizar y repetir en un corto lapso de tiempo es apto de ser incorporado al método. Puedes aumentar la dificultad a medida que avanzas, ya sea añadiendo más sets o incorporando nuevos ejercicios.

Con el tiempo, notarás mejoras en tu rendimiento, lo que te generará satisfacción y motivación para continuar. Sin embargo, recuerda no exigirte más de lo necesario para evitar efectos contraproducentes, busca lo que mejor se adapte a tu nivel y objetivos.

Aquí te presento una idea de Tabatas que puedes realizar siguiendo la estructura de este método, con 4 sets de 20 segundos cada ejercicio y un descanso de 1 minuto.

Si tienes dudas sobre cómo realizar el ejercicio, puedes ver algunos ejemplos como los que se encuentran en los enlaces o bien consultar a un profesional. Recuerda que la información que te proporciono es para orientarte y animarte en tu nivel principiante.

¡Anímate!

Recuerda siempre calentar antes de comenzar.

TABATA 1.

Realiza 4 sets de cada round.

Descansa 1 min entre cada round:

Round 1.

A: 20 seg JUMPING JACKS:

A: https://www.youtube.com/watch?v=iSSAk4XCsRA

10 seg alto total.

B: 20 seg SQUAT TO JUMPS:

B: https://www.youtube.com/watch?v=YGGq0AE5Uyc

10 seg alto total.

Round 2.

A: 20 seg PLANK JACKS:

A: https://www.youtube.com/watch?v=3VpkyIcnT64

10 seg alto total.

B: 20 seg HIGH KNEE UPS:

B: https://www.youtube.com/watch?v=tx5rgpDAJRI

10 seg alto total.

Round 3.

A: 20 seg QUICK FEET IN AND OUT:

A: https://www.youtube.com/watch?v=TlDCExs-rts

10 seg alto total.

B: 20 seg PLANK TRUNKS:

B: https://www.youtube.com/watch?v=ydtRvYqG1bA

10 seg alto total.

Round 4.

A: 20 seg CRAB TOE TAPS:

A: https://www.youtube.com/watch?v=wAKJ98kJjGY

10 seg alto total.

B: 20 seg BURPEES:

B: https://www.youtube.com/watch?v=TU8QYVW0gDU

10 seg alto total.

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Ponte en movimiento, que nada te detenga

Ponte en movimiento, que nada te detenga. Por Patricia Bofill

¿Por qué nos resulta tan desafiante adoptar hábitos saludables, como el ejercicio, en nuestra vida diaria? A menudo asociamos estos hábitos exclusivamente con la alimentación, pero quiero ir más allá. Este artículo busca inspirarte a reflexionar sobre este tema.

Muchas mujeres me preguntan cómo logro incorporar el ejercicio diario, despertando a las 5 de la mañana. Este hábito saludable es lo que deseo compartir contigo. Si luchas por incluir actividad física en tu vida o abandonas fácilmente, comenzar descubriendo tus pasiones puede ser clave. Encuentra lo que realmente te gusta, intégralo a tu rutina y conviértelo en una disciplina que te haga sentir realizado.

La sensación de realización va más allá de conocer tus pasiones, involucra aspectos que complementan tu vida diaria y tu actividad profesional. ¿Cómo descubrir tu pasión? Mi experiencia sugiere comenzar explorando lo que siempre te ha interesado, permitiéndote descubrir lo que te apasiona y diferencia entre una simple afición y una disciplina.

Personalmente, descubrí mi pasión por correr y dediqué más tiempo a ello de lo que imaginaba. También aprendí que el boxeo es mejor como afición, y el gimnasio ha transformado mi vida por completo. A menudo, las pasiones se descubren profundizando; por ejemplo, al empezar con pesas, comprendí la importancia de cuidar mi alimentación, algo que inicialmente no me gustaba.

Explorar y descubrir puede cambiar tu perspectiva. A veces, lo que empieza con disgusto se convierte en una pasión con el tiempo. La clave es intentarlo y darle tiempo. Quiero que te lleves la idea de que nunca es tarde para encontrar una actividad que transforme tu vida, tanto física como emocionalmente. Replantea la pregunta y comencemos de nuevo.

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