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Autoestima: tu poder invisible

Autoestima: tu poder invisible

Por Maricruz Rahme

Cuidarse a uno mismo es fundamental y, a veces, solo nos enfocamos en el cuidado físico y prestamos poca atención al cuidado psicológico.

La autoestima no se hereda; se va construyendo a partir de la información que almacenamos a lo largo de la vida, incluidos nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones, experiencias y vivencias.

La autoestima implica quererse y respetarse; ayuda a sentirse mejor consigo mismo y esto influye en el comportamiento. Cuanto más amor propio tienes, menos miedo hay a la pérdida, eliges relaciones más sanas y toleras menos el maltrato. En cambio, cuando nuestra autoestima es baja, buscamos validación constante, nos cuesta decir «no», hay un miedo exagerado a equivocarse, nos volvemos indecisos y llegamos a aceptar dinámicas tóxicas.

Contar con una autoestima sana nos ayuda ante la ansiedad, la depresión, el perfeccionismo rígido, la autocrítica excesiva y, además, favorece la regulación emocional, la resiliencia y la sensación de control sobre la vida.

Las personas que confían en sí mismas tienden a asumir retos y a tolerar mejor los errores o fracasos.

Algunas sugerencias prácticas y claras para aumentar nuestra autoestima son:

  • Háblate con respeto. Cambia el «soy un desastre» por «tuve un mal día». Habla contigo como hablarías con alguien que amas.
  • Establece límites saludables. Aprende a identificar tus límites físicos, emocionales y de tiempo. Hacerlo protege tu valor.
  • Reconoce tus logros. Haz un «registro de logros»: anota cada día tres cosas que hayas hecho bien. Debemos entrenar a nuestro cerebro para notar lo positivo, ya que por naturaleza tendemos a ver más los errores que los aciertos.
  • Evita compararte constantemente. Debemos compararnos con nosotros mismos, no con otros; pregúntate: ¿qué versión de ti de hace un año mejorarías hoy?
  • Rodéate de personas que te traten bien. El entorno influye; rodearte de personas que te invalidan o critican en exceso solo hará que baje tu autoestima. Prioriza relaciones que te respeten, te escuchen y te impulsen.
  • Deja de buscar aprobación constante. Tu valor no se mide en likes. Antes de preguntar a otra persona «¿qué opinas?», pregúntate «¿qué opino yo?»
  • Reconoce tus emociones sin juzgarlas. Está bien no estar bien todo el tiempo.
  • Celebra tus avances, aunque sean pequeños. Felicítate más, reconoce tus esfuerzos e incluso regálate algo pequeño.
  • Trabaja en tu autocuidado. Dormir bien, alimentarte de forma saludable, moverte y descansar ayudan a fortalecer el bienestar emocional. La mente se siente mejor cuando también cuidamos el cuerpo.

Si te interesa trabajar estos temas con apoyo profesional, puedes consultarme. Como psicóloga especializada en bienestar emocional y manejo del estrés, puedo acompañarte para identificar hábitos y creencias limitantes, diseñar estrategias de manejo y crear un plan de intervención personalizado. No dudes en contactarme para iniciar un proceso de cuidado y crecimiento.

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Las pequeñas cosas que agotan: microestrés

Las pequeñas cosas que agotan: microestrés

Por Maricruz Rahme

¿Quién no ha sentido esa reacción del cuerpo ante situaciones dañinas, ya sean reales o percibidas? Si alguna vez experimentaste un incremento en la frecuencia cardíaca, aceleración de la respiración, tensión muscular, agotamiento mental, irritabilidad, dolor de cabeza, entre otros síntomas, ya sabes lo que es el estrés.

El estrés no solo surge ante situaciones malas o difíciles; también puede generarse por eventos positivos como casarse, comprar una casa, recibir un ascenso o ir de viaje. Es importante mencionar que el estrés no solo es causado por factores externos; también puede ser autogenerado, cuando nos preocupa algo que podría ocurrir o cuando aparecen pensamientos irracionales o pesimistas sobre la vida.

Las situaciones que nos generan estrés no siempre son de magnitud elevada; existen también acontecimientos menores, más frecuentes o cotidianos, que son menos relevantes, pero pueden provocarlo. A estos los llamaremos microestresores.

En los últimos años se ha visto que los microestresores negativos pueden provocar tanto estrés como los acontecimientos más dramáticos. La intensidad de cómo percibimos la situación depende de la susceptibilidad emocional de cada persona.

Cuando hablamos de microestrés, nos referimos a esos pequeños momentos de tensión o presión que, por sí solos, parecen insignificantes, pero cuando se acumulan a lo largo del día pueden afectarnos de forma emocional, física y cognitiva. Algunas situaciones que pueden causar microestrés son las notificaciones constantes en el teléfono móvil, las interrupciones en el trabajo, las pequeñas discusiones o malentendidos, los cambios inesperados en la rutina, las pequeñas tareas que vamos dejando pendientes y se acumulan, etc. Asimismo, también hay situaciones como prepararse para una fiesta, boda o reunión, organizar una comida para los amigos, una promoción, un proyecto interesante, comenzar una relación, etc., que también pueden ser microestresores.

Es importante reconocer cuáles son las situaciones que nos generan microestrés, porque, aunque no sean grandes fuentes de estrés, nos generan un aumento en la fatiga mental, dificultan la concentración, activan de forma repetida el sistema de alerta del cerebro y pueden llevar a irritabilidad, ansiedad o sensación de sobrecarga.

¿Cómo podemos identificar nuestros microestresores si son diferentes para cada persona? Una forma de reconocerlos es aprender a notar esos pequeños momentos de tensión que normalmente pasamos por alto. El cuerpo suele advertir antes que la mente, así que es importante reconocer las reacciones físicas como tensión en hombros, cuello o mandíbula; suspiros frecuentes; respiración más rápida; dolores de cabeza o sensación de estar «apretado por dentro». También es útil identificar reacciones emocionales pequeñas como irritabilidad ligera, impaciencia, incomodidad, distracción o bloqueo momentáneo. Revisa cuáles son tus «gotas que llenan el vaso», esas pequeñas situaciones repetidas que te desgastan con el tiempo, como el ruido constante, el desorden visual, pequeñas discusiones o problemas técnicos, entre otros.

Algunas señales de acumulación de microestresores son: agotamiento sin haber realizado tareas pesadas, sensación de saturación mental, menor paciencia o ánimo, y una necesidad urgente de desconectarse o quedarse en silencio.

Sugerencias para combatir microestresores:

  • Realizar ajustes prácticos. Agrupar tareas, limitar notificaciones, planificar microtareas y usar listas o recordatorios simples para descargar la mente.
  • Aumentar la tolerancia a lo inevitable. No podemos evitar el tráfico, los malentendidos o los imprevistos, pero sí cómo nos afectan. Podemos practicar respiraciones lentas, estiramientos breves y liberar hombros y mandíbula.
  • Evitar la acumulación. Tomar pausas breves cada 90 minutos, cerrar las pequeñas tareas para liberar espacio mental y evitar la multitarea.
  • Fortalecer nuestra base emocional. Dormir entre 7 y 9 horas, realizar actividad física ligera diaria, mantener conexiones sociales positivas y establecer límites con personas que drenan la energía.

Si te interesa trabajar estos temas con apoyo profesional, puedes consultarme. Como psicóloga especializada en bienestar emocional y manejo del estrés, puedo acompañarte para identificar tus microestresores, diseñar estrategias de manejo y crear un plan de intervención personalizado. No dudes en contactarme para iniciar un proceso de cuidado y crecimiento.

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El papel de la terapia en tu bienestar

El papel de la terapia en tu bienestar

Por Maricruz Rahme

Las demandas terapéuticas han evolucionado considerablemente en los últimos años. Actualmente se recurre, además de los cuadros clínicos tradicionales—depresión, ansiedad, trastornos de la conducta alimentaria o adicciones—, a menudo por «problemas menores» que, sin ser trastornos mentales, reflejan aflicción o dolor. 
Entre estos se encuentran: el duelo por un ser querido o una mascota, la pérdida de un empleo, conflictos de pareja o rupturas no deseadas, la educación de los hijos, conductas no deseadas de los adolescentes, el estrés laboral, el acoso escolar, el manejo del tiempo, la migración, el dolor crónico, el desgaste físico y mental por el cuidado de otras personas, entre otros. 

En resumen, muchas consultas de psicólogos clínicos hoy se relacionan con situaciones de infelicidad y sufrimiento psicológico. Son personas que se sienten sobrepasadas para afrontar los problemas y dificultades cotidianas y que, con frecuencia, carecen de una red de apoyo familiar y social sólida que pueda brindarles la ayuda necesaria para seguir adelante con el día a día.

Así que acudir a terapia psicológica no significa que uno esté roto, mal o no pueda con el problema. La terapia no es solo para cuando algo «anda mal»; es una forma de cuidar la mente y las emociones.

Algunos de los objetivos de acudir a terapia son:

  • Conocerse mejor: en terapia se aprende a entender cómo pensamos, qué necesitamos y cómo podemos mejorar nuestras relaciones con los demás.
  • Sanar: hay experiencias que duelen y que siguen afectando nuestra vida sin que nos demos cuenta; la terapia ayuda a reconocerlas y a aprender a sentir y a gestionar nuestras emociones.
  • Aprender herramientas: un terapeuta enseña formas sanas de manejar el estrés, el dolor, resolver conflictos, establecer límites y cuidar nuestra autoestima, entre otros.

¿Por qué no hacerlo solos? Todos necesitamos ayuda en ocasiones; hablar con alguien que escucha sin juzgar y que enseña a usar herramientas puede ser un gran alivio.

Alguna vez se ha dicho que ir a terapia debería incluirse en la canasta básica, y parece razonable, ya que es importante cuidar la salud mental antes de que duela demasiado.

Acudir a terapia es un acto de amor propio y de madurez, no para cambiar quién eres, sino para entenderte mejor, vivir con más conciencia y paz interior.

Si buscas apoyo profesional, puedes consultarme. Estoy a tu disposición para ayudarte a comprender tu situación, ofrecerte estrategias efectivas y acompañarte en el camino hacia un bienestar integral. Tu salud mental es una prioridad, y juntos podemos trabajar para mejorar tu calidad de vida.

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La importancia de la salud mental

Por Maricruz Rahme

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud mental como «un estado de bienestar que permite a las personas hacer frente a los momentos de estrés de la vida, desarrollar todas sus habilidades, aprender y trabajar adecuadamente, e integrarse en su entorno».

Atender nuestra salud mental debería ser una prioridad, ya que influye en la forma en que pensamos, sentimos, actuamos y nos relacionamos con los demás.

Se estima que 1 de cada 3 adultos en México ha presentado algún trastorno mental a lo largo de su vida, siendo los trastornos de ansiedad y depresión los más comunes.

Tener una buena salud mental no significa sólo la ausencia de trastornos, sino mantener un equilibrio emocional, psicológico y social que nos permita disfrutar plenamente de la vida. Las ventajas de contar con una buena salud mental incluyen la capacidad para tomar decisiones, resolver problemas y ver las situaciones desde una perspectiva equilibrada. 

Implica reconocer, aceptar y expresar las emociones de forma saludable, adaptarse a los cambios y aprender de las experiencias negativas. También abarca mantener hábitos saludables como dormir bien, alimentarse adecuadamente, hacer ejercicio y dedicar tiempo a actividades que generen bienestar.

¿Cómo saber si tengo una mala salud mental? Más allá de los factores biológicos, experiencias y estilos de vida, algunos síntomas comunes incluyen:  

  • Cambios en los hábitos alimenticios y de sueño  
  • Aislamiento  
  • Cambios en los niveles de energía  
  • Sentimientos de vacío  
  • Abuso de sustancias nocivas o medicamentos  
  • Inestabilidad emocional  
  • Pensamientos repetitivos  
  • Ansiedad  
  • Delirios o alucinaciones  

Es fundamental hablar abiertamente sobre salud mental, ya que esto promueve una cultura de cuidado y empatía, ayudando a que más personas busquen apoyo sin miedo ni vergüenza.

Si sientes que tú o alguien cercano podría beneficiarse de orientación profesional en salud mental, no dudes en acudir a un especialista. Estoy a tu disposición para ayudarte a comprender tu situación, ofrecerte estrategias efectivas y acompañarte en el camino hacia un bienestar integral. 

Tu salud mental es una prioridad, acércate a un especialista si lo necesitas. Juntos podemos trabajar para mejorar tu calidad de vida.

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Psiquiatría y tratamiento de los padecimientos psicológicos. La importancia de la salud mental

En un nuevo episodio de México Habla, el podcast, Perla Encinas tiene como invitado al doctor Armando Muñiz González. En esta charla abordan el tema de la psiquiatría: las enfermedades mentales más comunes, diagnóstico y tratamiento y la importancia que ha ido cobrando actualmente la salud mental.

¿Qué es la psiquiatría?

De acuerdo con el doctor Armando Muñiz, la psiquiatría trata un tema muy íntimo y profundo del ser humano.

Esta especialidad de la medicina se encarga del diagnóstico, tratamiento y pronóstico de las enfermedades mentales. Usa tratamientos farmacológicos y/o psicoterapia, que idealmente van de la mano.

Para acudir con un psiquiatra, hay que entender primero que se tiene un padecimiento de tipo psicológico y atenderse con un profesional.

Los trastornos de ansiedad y la depresión, son los padecimientos mentales más comunes hoy en día, refiere el doctor Muñiz González.

También, nos explica cómo ha evolucionado el tema de los trastornos mentales, su aceptación y por ende, su tratamiento.

Asimismo, hace énfasis en la importancia de la detección temprana del padecimiento para prevenir complicaciones y en la necesidad de contar con mejores accesos a los servicios de salud mental.

¿Quién es Armando Muñiz?

Armando Muñiz González, es médico por la Universidad Panamericana, médico internista por el Centro Médico ABC, psiquiatra por el Hospital Clinic de Barcelona y psicoterapeuta por la Asociación Psicoanalítica Mexicana.

Actualmente da consulta en el Hospital Ángeles del Pedregal y ofrece también consulta en línea.

@armando.muniz.gonzalez en Instagram

Sigue a Perla Encinas en Instagram: @perlisencinas

Escucha el podcast aquí:

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CDMX inicia Campaña de Vacunación contra Virus del Papiloma Humano

La vacunación contra el Virus del Papiloma Humano se implementará en 605 planteles escolares de las 16 alcaldías capitalinas.

La Secretaría de Salud de la CDMX arrancó hoy la Campaña de Recuperación de Cobertura de Vacunación contra el Virus del Papiloma Humano (VPH) para niñas de 13 y 14 años

En un evento encabezado por la Dra. Olivia López, Secretaria de Salud de la Ciudad de México (CDMX), el día de hoy se realizó la primera jornada de Vacunación contra el Virus del Papiloma Humano.

En la Escuela Secundaria Diurna N° 116 «Francisco Zarco», ubicada en la alcaldía Venustiano Carranza, la Secretaria de Salud hizo un llamado a los padres de familia para que sus hijas puedan ser vacunadas, ya que esto previene cáncer de cuello uterino.

Las vacunas contra el Virus del Papiloma Humano serán aplicadas a niñas de 13 y 14 años que cursen primero y segundo año de secundaria.

La vacunación se implementará en 605 planteles escolares de las 16 alcaldías capitalinas.

La meta es de 110 mil 810 personas vacunadas contra este virus, de los cuales 81 mil 452 serán inoculadas por los Servicios de Salud Pública de la Ciudad de México.

Vacunas para mujeres transgénero y con VIH

La campaña de vacunación contra el virus del papiloma humano, también está dirigida para mujeres cisgénero (género asignado al nacer) y mujeres transgénero (identificadas con otro género) de 11 a 49 años que viven con Virus de la inmunodeficiencia humana (VIH), quienes pueden asistir a la Unidad de Salud Integral para Personas Trans.

¿Qué es el Virus del Papiloma Humano?

El Virus del papiloma humano (VPH) es la infección de transmisión sexual (ITS) más común. Se puede transmitir de una persona a otra mediante las relaciones sexuales anales, vaginales u orales.
El VPH de alto riesgo causa varios tipos de cáncer.

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Suicidio; Crear esperanza a través de la acción

Por: Leslie Figueroa

En el marco del día internacional de la prevención del suicidio, es importante que no sólo visibilicemos los padecimientos de salud emocional sino que comprendamos la gravedad de este fenómeno que hoy en día es un problema de salud pública que cada vez cobra más vidas, colocándose como la segunda causa de muerte en jóvenes de entre 15 y 29 años de edad en nuestro país, de acuerdo con el INEGI.

La educación emocional en pro del bienestar integral debería ser materia obligada en los programas de educación básica, media superior y superior, para que las infancias y adolescencias entiendan desde temprana edad sobre el manejo de las emociones y con herramientas puedan auto observarse e identificar cuando necesitan ayuda, contención o acompañamiento, qué es lo que sienten y de donde provienen sus sentimientos y puedan ser validados.

El personal docente también juega un papel muy importante, así como la familia que es el núcleo inmediato de los primeros modelos de relación, es por esto que como población en general debemos de tener conversaciones nutritivas,  no sólo capacitaciones sobre estos temas que afectan de forma directa nuestra sociedad y tienen consecuencias muy graves sino también apertura para romper paradigmas y que en comunidad podamos construir redes de apoyo que sean un contrapeso positivo ante un problema tan complejo como lo es el suicidio.

Las políticas públicas, cuando las hay, no son proporcionales al problema que cada día aumenta, las causas de este fenómeno son multi factoriales y los avances legislativos en materia de salud mental desgraciadamente han sido pocos mientras que, su relación con el respeto a la dignidad de las personas con padecimientos emocionales y psicológicos también resulta insuficiente, ya que aún se estigmatiza y se discrimina a esta población en situación de vulnerabilidad y no se destinan suficientes recursos económicos a programas de prevención y contención.

De acuerdo con datos del INEGI, durante el año pasado (2021) se registraron un total de 8,847 suicidios a nivel nacional, es decir que, 23 personas se quitaron la vida diariamente, en promedio 19 hombres y 5 mujeres.

Los 5 estados con mayor tasa de suicidio son: Chihuahua, Yucatán, Aguascalientes, Campeche y Coahuila. Aguascalientes sigue en los 5 primeros  con más suicidios a nivel nacional y en lo que va del año, suman ya 101, mientras que 2021 cerró con 171.

Factores múltiples.

En México 3 de cada 10 personas de la comunidad LGBTTTIQ+ ha tenido intentos de suicidio, mientras que el 70% de la población joven ha tenido ideación suicida, esto refleja la importancia de crear espacios seguros donde la identidad y orientación sexual no sean objeto de discriminación.

De 2019 a 2021, los casos de suicidio incrementaron 15% en el país. Fueron 7,223 casos en 2019. Se registraron 7,896 en 2020 y 8,351 en 2021,  no es una coincidencia que estos números hayan aumentado en medio de una pandemia mundial y un confinamiento sin precedentes, aún estamos viviendo las “ réplicas “ de esta pandemia que aún no termina, entre las quintas olas y el rezago en materia de educación en medio de una crisis financiera mundial parecería que no hay mucho que hacer, pero si lo hay.

Una forma de colaborar a disminuir estas cifras y de tejer redes de apoyo en comunidad es abrirse al diálogo y poner atención ante señales de alerta en nosotros y en los demás, tales como; Aislamiento, apatía, exposición a situaciones de riesgo, pensamientos autodestructivos y cambio de hábitos repentinos. 

Identificarlos puede hacer una gran diferencia.

Mientras que algunas herramientas pueden ayudarnos a brindar contención o convertirnos en espacios seguros de expresión y acompañamiento son; la escucha activa sin culpar, interrumpir o penalizar, evitar juicios, descalificaciones y opiniones personales, ajustarnos a la edad de la persona y lo más importante validar lo que la persona siente.

Y si eres tú quien se siente así:

Háblalo con quién más confianza tengas.

De ser posible, busca apoyo profesional o acompañamiento.

Evita consumir drogas, alcohol o automedicarte.

Evita colocarte en situaciones de riesgo.

Si es posible, haz ejercicio.

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