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¿Es posible aumentar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo?

Por Patricia Bofill

Una de las preguntas más frecuentes que recibo es si es posible ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo.

Es importante entender que para lograr esto, se necesita una alimentación equilibrada, con un aporte adecuado de calorías y proteínas que permita disminuir la grasa sin afectar el desarrollo muscular.

Te recomiendo consultar a un especialista, ya que es un proceso más complejo de lo que parece. Para aumentar músculo, es necesario consumir más calorías de las que se queman, mientras que para perder grasa, se debe quemar más calorías de las que se consumen.

Date tiempo, es algo normal. En mi experiencia, una de las claves es la paciencia. Al intentar alcanzar dos objetivos a la vez (menos grasa y más músculo), el proceso es más gradual que al enfocarse en uno solo.

Puedes perder grasa sin perder masa muscular significativamente, o aumentar masa muscular sin incrementar mucho tu porcentaje de grasa.

Actualmente, estoy en un proceso para aumentar mi masa muscular, por lo que he incrementado las calorías que consumo diariamente y estoy realizando más ejercicio cardiovascular aeróbico para mantener mi porcentaje de grasa.

Mi plan se enfoca en una alimentación equilibrada, con un alto aporte de calorías priorizando carbohidratos y proteínas, distribuidas en 5 o 6 comidas al día, con intervalos de tres a cuatro horas para mejorar la absorción de nutrientes.

Dicho esto, te dejo tres aspectos clave que me han ayudado en mi proceso y que debes tener en cuenta si te preguntas cómo perder grasa sin perder músculo:

1. Entrenamiento de fuerza: Sigue un programa de entrenamiento adecuado. La clave para ganar masa muscular es el entrenamiento de fuerza, el cual estimula el crecimiento muscular. Realiza pocas repeticiones con un peso que te exija.
2. Alimentación: Es importante consumir suficientes proteínas, como carnes, pescados y huevos, para favorecer el crecimiento de los músculos. Incluye grasas saludables como aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva, y no olvides los carbohidratos, esenciales para dar energía a tu cuerpo.
3. Descanso: El descanso es esencial para permitir que los músculos se recuperen y crezcan. Asegúrate de dormir lo suficiente y de introducir días de descanso en tu rutina de entrenamiento.

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Los textos publicados en la sección de Opinión son responsabilidad exclusiva del autor.

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Por Patricia Bofill

Como mencioné anteriormente, es crucial ponerse en manos de un profesional antes de aventurarse en cualquier actividad física. Realizar una revisión previa es fundamental para establecer pautas adecuadas.

Hoy en día, el tiempo se convierte en una de las principales barreras para la práctica de actividad física. Las obligaciones profesionales y familiares demandan nuestra atención, y desplazarse diariamente al trabajo, enfrentarse al tráfico, y lidiar con el estrés son realidades innegables. Sin embargo, podemos abordar estos desafíos de manera positiva. Por eso, te propongo una opción que puedes integrar fácilmente en tu rutina diaria, la cual puedes practicar cómodamente desde casa, sin necesidad de equipamiento y en poco tiempo. En resumen, no hay excusas.

¿De qué se trata? ¿Has oído hablar del Método Tabata? El Tabata es un entrenamiento diseñado para obtener resultados en poco tiempo, mediante intervalos de alta intensidad que combinan períodos de 20 segundos de ejercicio intenso con 10 segundos de descanso, repitiendo este ciclo cuatro veces. En menos de un cuarto de hora, puedes realizar una actividad efectiva que combina fuerza y ejercicio cardiovascular.

Puede parecer sencillo, pero para obtener beneficios y resultados de este entrenamiento, es crucial ir al límite. A pesar de ser un periodo corto, el Tabata es muy exigente, lo que implica un alto gasto calórico. Por ello, el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) es altamente recomendable para la pérdida de peso, ya que contribuye a reducir el índice de grasa corporal.

Cualquier ejercicio que puedas realizar y repetir en un corto lapso de tiempo es apto de ser incorporado al método. Puedes aumentar la dificultad a medida que avanzas, ya sea añadiendo más sets o incorporando nuevos ejercicios.

Con el tiempo, notarás mejoras en tu rendimiento, lo que te generará satisfacción y motivación para continuar. Sin embargo, recuerda no exigirte más de lo necesario para evitar efectos contraproducentes, busca lo que mejor se adapte a tu nivel y objetivos.

Aquí te presento una idea de Tabatas que puedes realizar siguiendo la estructura de este método, con 4 sets de 20 segundos cada ejercicio y un descanso de 1 minuto.

Si tienes dudas sobre cómo realizar el ejercicio, puedes ver algunos ejemplos como los que se encuentran en los enlaces o bien consultar a un profesional. Recuerda que la información que te proporciono es para orientarte y animarte en tu nivel principiante.

¡Anímate!

Recuerda siempre calentar antes de comenzar.

TABATA 1.

Realiza 4 sets de cada round.

Descansa 1 min entre cada round: 

Round 1.

A: 20 seg JUMPING JACKS: 

A: https://www.youtube.com/watch?v=iSSAk4XCsRA

10 seg alto total.

B: 20 seg SQUAT TO JUMPS: 

B: https://www.youtube.com/watch?v=YGGq0AE5Uyc

10 seg alto total.

Round 2.

A: 20 seg PLANK JACKS: 

A: https://www.youtube.com/watch?v=3VpkyIcnT64

10 seg alto total.

B: 20 seg HIGH KNEE UPS: 

B: https://www.youtube.com/watch?v=tx5rgpDAJRI

10 seg alto total.

Round 3.

A: 20 seg QUICK FEET IN AND OUT:

A: https://www.youtube.com/watch?v=TlDCExs-rts

10 seg alto total.

B: 20 seg PLANK TRUNKS: 

B: https://www.youtube.com/watch?v=ydtRvYqG1bA

10 seg alto total.

Round 4.

A: 20 seg CRAB TOE TAPS: 

A: https://www.youtube.com/watch?v=wAKJ98kJjGY

10 seg alto total.

B: 20 seg BURPEES: 

B: https://www.youtube.com/watch?v=TU8QYVW0gDU

10 seg alto total.

Sigue a Patricia Bofill en Instagram: @patybofill

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